大腦不是一體成型的塑膠玩具：我們一生都還有重新塑造的可能(下)
嗨，大家好，我是 SHAWN，我們繼續來聊聊神經可塑性。
早上先替自己保留一點Me-Time
早上醒來時，我們很容易在還沒離開床以前，就先打開訊息、新聞或社群。
原本還很安靜的大腦，幾分鐘內就塞進別人的生活、工作要求和世界各地的壞消息。
坊間常用「腦波瞬間被切換」或「多巴胺基準線暴跌」解釋這件事，但大腦的運作沒有那麼單一。
目前比較確定的是，手機上的新奇刺激會快速抓走注意力，也可能讓我們更習慣頻繁切換。
如果可以，醒來後先替自己留 30 分鐘。
喝點水、拉開窗簾、走動一下，再決定今天第一件想完成的事。
大腦缺水2%就可能影響注意力和精神狀態。經過一整晚沒有補充水分，早上先喝杯水，是很簡單的開始。
當然，手機也不是有毒的東西。
只是在一天剛開始的時候，先把注意力放回到自己身上。
運動會替大腦準備 更好的學習環境
運動對大腦的幫助，遠比「消耗熱量」多。
規律的有氧運動和阻力訓練，都可能透過血流、代謝、情緒調節，以及 BDNF腦源性神經營養因子等機制，支持學習與大腦健康。
BDNF 常被比喻成大腦的肥料。
它不會讓你運動完立刻變聰明，卻有助於神經元的生存、突觸的調節，以及學習相關的可塑性。
有些說法會把這件事講成：運動會製造一批新的神經細胞，如果沒有在 28 天內派上用場，這些細胞就會全部消失。
這種說法很有畫面，但目前在人類研究上還不適合講得這麼確定。
我們比較有把握的是，規律活動能替大腦準備更適合學習的生理環境。
因此，運動後安排閱讀、技能練習或需要專注的工作，確實可能是一個很好用的生活策略。
身體先動過，大腦通常也比較容易進入清醒的狀態。
你不需要每天跑十公里。
散步、騎腳踏車、重量訓練、打球，或任何你願意長期進行的活動，都是很好的起點。
睡覺時，大腦還在替白天整理檔案
我們學習一件事，不只發生在練習的當下。
睡眠期間，大腦還會整理白天接收到的訊息，強化部分記憶，也清除一些代謝廢物。
如果長期睡眠不足，注意力、情緒與學習效率都容易受影響。
睡前一個小時少看螢幕，是一個值得投資的習慣。
影響睡眠的不只有藍光，還包含內容本身的刺激、持續滑動，以及「再看一個就好」帶來的延後入睡。
可以試著把手機調暗、減少刺激性內容，或者直接放到我們伸手拿不到的位置。
替睡眠創造一段緩衝，也是在替明天的大腦準備空間。
焦慮來的時候，先從一口氣開始
當我們焦慮的時候，常常會立刻說服自己：
「不要想太多。」
「放輕鬆就好。」
但身體如果已經踩著油門，光靠命令自己冷靜，通常沒有太大的幫助。
這時可以試試看「生理性嘆息」：
- 先用鼻子吸一口氣。
- 在還沒吐氣以前，再補一小口氣。
- 接著緩慢地把氣吐長。
重複幾次，有些人會感覺身體的緊繃開始下降。
它不一定能在 30 秒內「重置整個神經系統」，也不能取代必要的心理或醫療協助。
它比較像是你在情緒快要淹過來時，先替自己踩下一點煞車，爭取一個重新選擇的空間。
芭芭拉從看不懂時鐘開始
神經可塑性的歷史裡，有許多令人印象深刻的故事。
其中一個，是芭芭拉的故事。
她從小就面臨嚴重的學習困難。她很難理解時間、空間、邏輯和事物之間的關係，甚至分不清楚「爸爸的哥哥」和「哥哥的爸爸」有什麼不同。
一般人看到指針時鐘，會自然理解長針、短針與時間之間的關係。
對她來說，那些指針只是一堆沒有意義的線。
過去的做法可能是教她避開這些弱點，改用其他能力代償。
但她選擇反過來練習自己最不擅長的部分。
她製作愈來愈複雜的時鐘閃卡，有些時鐘甚至多達十根指針，強迫自己反覆處理符號、時間與關係。
那個過程很不舒服。
當你一直練習自己最差、最容易失敗的能力，每一次錯誤都可能再次提醒你：「我和別人不一樣。」
但芭芭拉還是繼續練。
原本怎麼看都看不懂的關係，開始慢慢出現線索。她處理資訊的速度與理解能力，也逐漸改善。
這段經歷後來成為 Arrowsmith 訓練法的起點。
她的故事很有啟發性，但我們也要小心：一個人的改善經驗，不能直接證明所有學習障礙或腦傷，都能用同一套方法逆轉。
神經可塑性會受到受傷位置、嚴重程度、年齡、健康狀態、環境與訓練方式影響。
希望不等於保證。
但它提醒我們，不要太快把「目前做不到」寫成「這輩子永遠做不到」。
90 歲的卡蘭斯基醫生，仍然沒有停止學習
書中還提到另一個很有意思的人：90 歲的卡蘭斯基醫生（Dr. Stanley Karansky）。
他原本是一名麻醉科醫生。
70 歲退休後，他沒有就此停下來，反而重新接受醫學訓練，轉行成為家庭醫生，又在一間小型診所工作了整整十年，直到 80 歲才再次退休。
到了 90 歲，他仍然規律運動、閱讀艱深的歷史和數學，也喜歡文字遊戲、數獨、天文及蒐集礦石。
他會因為突然對某個歷史時期產生興趣，就一路往下挖，直到覺得自己理解得差不多了，再跑去研究另一個完全不同的題目。
他的生活一直有新的東西可以學。
後來，他開始使用神經科學家麥可‧莫山尼奇（Michael Merzenich）團隊與 Posit Science 開發的聽覺記憶訓練。
他每週練習三次，每次大約 75 分鐘，總共持續三個月。
前六週，他沒有感覺到太明顯的變化。
大約到了第七週，他才開始覺得自己比以前更警覺，做題的正確率也慢慢提高。
訓練結束後，他自述白天與夜間開車時的警覺性有所改善，和別人說話變得比較流暢，連字跡也好像回到了二十年前的狀態。
他的妻子也感覺他變得更有精神、更活躍，對外界的反應更快。
這個故事當然不能證明，只要做一套大腦訓練，所有人的認知能力都會逆轉。
它讓我印象深刻的地方，是卡蘭斯基到了 90 歲，仍然沒有把「我已經老了」當成停止學習的理由。
他不是在和年齡拚輸贏。
他只是持續替大腦安排新的任務，讓自己一直和這個世界保持連線。
年齡增加後，大腦的學習速度可能不同，需要的時間也可能更長。
但學習並沒有在某個生日後就突然關門。
想像也能參與學習，但不能完全取代行動
有一項常被提到的鋼琴研究發現，實際練習與在腦中想像練習，會啟動部分重疊的神經網絡。
這代表意象練習確實可以參與學習。
運動員會在比賽前想像動作，音樂家也會在沒有樂器時，進行心理排練。
不過，想像練習無法完整取代實際經驗。
你仍然需要感覺琴鍵的阻力、聽見聲音的誤差，也需要在動作中接收身體的回饋。
想像可以替道路描繪出方向，但身體的實際練習才能真的把路慢慢踩出來。
那個一直說「我不夠好」的聲音，不等於完整的你
讀到這裡時，我想起了《當下的力量》和《金剛經》。
神經科學、心理學與宗教修行使用的語言不同，彼此也不能直接畫上等號。
但它們都碰到了一個很有意思的問題：
我們腦中反覆出現的聲音，真的就是「我」嗎？
如果「我很沒用」、「我一定改不了」這些念頭，只是過去反覆走過的一條神經路線，那麼它們雖然會出現，卻不代表完整的你。
你可以注意到它，知道它又來了，接著”決定”自己下一步要做什麼。
這很接近《當下的力量》所說的「觀察自己的心智」。
念頭仍然存在，但你和它之間多出了一點距離。
這也就是我們人類最寶貴的能力之一，叫做「後設認知」，也就是思考『我是怎麼想事情的』的能力。
《金剛經》裡的「無我相」，也提醒我們不要把任何一個暫時的狀態，緊緊抓成永遠不變的自我。
想像你手上有一塊黏土。
今天它被捏成一隻小狗，明天也可以被重新捏成另一個形狀。
你現在容易焦慮、數學不好、總是拖延，這些都是真實存在的困難，但它們不是你永遠不變的本質。
「應無所住而生其心」可以怎麼放進生活裡？
我很喜歡把「無所住」想成：不要讓心變成魔鬼氈。
今天被同事講了一句不好聽的話，那句話黏在心上一整天。
吃飯時想、洗澡時想，睡前還在腦中重新吵一次。
這就是「住」在那件事裡。
所謂的「無所住」，不需要逼自己假裝沒事，也不是要求所有念頭立刻消失。
它比較像是讓那句話經過你，而不是永遠卡在你身上。
你的心可以是一座溜滑梯。
不舒服的感覺滑過來，你看見它、感覺它，再讓它慢慢滑下去。
至於「生其心」，是在那之後選擇一件你此刻願意做的事。
也許只是把眼前這一頁書看完、去散步十分鐘，或者傳一則訊息向朋友求助。
你沒有否認剛才的難過，只是沒有把接下來整天的方向也交給它決定。
每一次這樣的選擇，都像是在大腦裡，替另一條路踩下一個腳印。
神經可塑性沒有承諾奇蹟，但它不允許我們太早放棄
寫到最後，我又回到一開始的那個問題。
如果有一天，你被一位權威醫生宣判，大腦裡控制說話、平衡與空間感的神經已經嚴重損壞，未來可能再也無法恢復；
或者，你生來就面臨明顯的大腦發育差異，連最簡單的指針時鐘都看不懂，反應總是比別人慢半拍。
在那種幾乎退無可退的情況下，你會怎麼做？
你會完全接受命運替你寫下的結局，還是願意在伸手不見五指的黑夜裡，再摸索一次可能的出口？
我想，神經可塑性帶給現代人的勇氣，不是一句「只要相信，一切都會恢復」。
有些傷害確實無法完全逆轉，有些疾病需要長期治療，有些人已經非常努力，功能仍然受到限制。
我們不能把康復的責任全部丟回患者身上，更不能用「你不夠正向」解釋一個人為什麼沒有好起來。
這套理論給我們的是一種更誠實的希望：
診斷可以描述你現在的狀態，卻不一定能完整預言你最後能走到哪裡。
你的大腦會被經驗改變，也會繼續回應你反覆給它的經驗。
你不能選擇所有發生在自己身上的事，但你仍然可以替那些尚未失去的能力，爭取一次練習、一次連結，以及一次不同的選擇。
不需要今天就把整片荒野開成高速公路。
今天先撥開一小片草，往前走幾步。
明天，再走一次。
大腦會記得你反覆走過的路。
而我們需要的勇氣，也許就是在還看不見出口的時候，仍願意替自己多走一步。
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掰掰!
